Perdre du poids signifie une bonne nutrition et de l'exercice. Peu importe à quel point vous recherchez d'autres moyens plus simples, il n'y a pas de meilleur sport et de meilleur régime. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour perdre du poids. Avec la bonne approche de l'entraînement et de la nutrition, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous vous proposons les règles et un programme d'exercices détaillé pour chaque jour pour maigrir à la maison. Les principes décrits sont universels, ils conviennent donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison
La fréquence optimale d'entraînement selon le programme d'exercices à domicile pour perdre du poids est de 3 à 4 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours pour le repos et la récupération. Pour perdre du poids, l'entraînement cardio (exercice aérobie) est plus efficace - il brûle mieux les graisses. Mais, pour que la peau après avoir perdu du poids ne s'affaisse pas, mais se resserre et devienne plus élastique, des charges de puissance (anaérobie) sont nécessaires.
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire d'alterner l'entraînement aérobie et anaérobie: 1 à 2 fois par semaine - cardio, 2 fois par semaine - force. Les deux sont possibles à la maison, avec et sans équipement, c'est-à-dire avec votre propre poids. Les entraînements avec haltères conviennent également comme charges de force.
Comment perdre du poids plus efficacement
Pour perdre du poids, les exercices de base pour tous les groupes musculaires sont les plus efficaces. En effet, la graisse corporelle ne peut pas être brûlée localement, malgré sa distribution inégale dans tout le corps. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses, qui se produit sous l'influence des hormones. Ils agissent sur les amas graisseux en les décomposant en glycérine et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour démarrer le processus de fractionnement, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Étant donné que l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour la produire. Mais pas psychologique, mais physiologique. L'exercice aérobie ou anaérobie aide à l'induire.
La charge explosive sous forme de circuit training est ici particulièrement efficace. Ce sont eux qui sont pratiqués par les sportifs pour le séchage. Le plan d'exercices pour perdre du poids à la maison et au gymnase sera le même, car les principes de l'entraînement en circuit ne dépendent pas du lieu de la performance. La seule différence sera que dans la salle de gym, vous pouvez utiliser des équipements d'exercice, et à la maison - juste votre poids et votre équipement de sport.
Pour que les hormones agissent encore plus activement sur la tâche de brûler les graisses, en plus de l'entraînement, il est nécessaire de créer un déficit calorique - dépenser plus que consommer. Par conséquent, la combustion locale des graisses est impossible, car les hormones n'affectent pas une zone spécifique, mais l'ensemble du corps. Si le processus est lancé, il sera uniforme dans tout le corps.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problèmes qu'en faisant des exercices dessus. Mais pour une perte de poids générale, il est préférable d'effectuer d'abord les exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire sur les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez commencer à travailler activement sur la zone à problèmes: hanches, abdos, fesses, bras, etc.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison
Compte tenu du mécanisme de perte de poids, vous pouvez composer un entraînement complet à partir des exercices de perte de poids les plus simples à la maison. Pour plus de commodité, nous les diviserons en 3 groupes:
- sur les hanches et les fesses;
- muscles abdominaux;
- ceinture d'épaule.
Pour les débutants, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes entraînés, le complexe présenté peut être un entraînement, juste pour tout le corps en même temps.
1er jour (lundi) - cuisses et fesses
Squat: 3 séries de 15 répétitions. Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules, les chaussettes semblent légèrement sur les côtés. En inspirant, nous nous accroupissons à angle droit au niveau des genoux et en parallélisme des hanches au sol, en expirant, nous nous élevons.
Soulevez le bassin: 2 séries de 10 fois. Nous nous allongons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et posons nos pieds sur le sol, étirons nos bras le long du corps. Lors de l'inhalation, nous élevons le bassin pour que le corps s'étire en ligne droite, nous le maintenons pendant 5 à 10 secondes. En expirant, nous nous abaissons au sol.
Plie squats: 2 séries de 10 répétitions. Il est effectué de la même manière que les squats réguliers. La différence réside dans la position des jambes - elles doivent être placées largement et les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur. Les mains peuvent être épinglées devant vous ou placées sur vos hanches. Inspirez, descendez au parallélisme des cuisses au sol, attardez-vous au point le plus bas pendant quelques secondes, en expirant, montez.
Balancer les jambes: 2 séries de 20 fois sur chaque jambe. Cela peut être fait couché ou debout. Le principe d'exécution est le même: en expirant, on lève la jambe le plus haut possible, en inspirant on la baisse le plus lentement possible. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération ou des bandes de fitness.
Jour 2 (mercredi) - presse
Lifting du buste classique: 2 séries de 20 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir l'accrocher à son fond avec vos pieds. Serrez vos mains dans une serrure derrière votre tête. Sur l'expiration - nous nous levons, essayant d'atteindre les genoux avec la poitrine, inspirant - nous descendons. En fin de compte, vous n'êtes pas obligé de descendre au sol lui-même - de cette façon, vos muscles seront constamment sollicités.
Crunches obliques: 2 séries de 20 répétitions. Position de départ comme dans l'exercice précédent. La technique est la même, seulement à la hausse, étirez le coude sur le genou opposé: de gauche à droite et à la répétition suivante - de droite à gauche.
Planche latérale: 30 secondes par côté. Si possible, vous pouvez maintenir la position plus longtemps. Allongez-vous sur le côté sur le sol, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur votre coude. Le corps entier doit être étiré en ligne droite. Maintenez la position pendant la durée spécifiée.
Bateau: 2 séries de 10 répétitions. Allongez-vous par terre sur le ventre, étirez vos bras devant vous. Lorsque vous expirez, retirez vos bras et vos jambes du sol et maintenez la position pendant 5 respirations. Descendez au sol. Dans la dernière répétition, vous pouvez attraper vos chevilles avec vos mains et vous balancer un peu.
3e jour (vendredi) - Ceinture d'épaule et poitrine
Push-ups: 2 séries de 10 fois. Les filles peuvent faire des pompes à partir des genoux, car cela réduira la charge. Les mains doivent être placées sous le haut de la poitrine à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Push-up inversé: 2 séries de 10 répétitions. Tenez-vous dos au canapé, penchez-vous sur le bord avec vos mains, étirez vos jambes devant vous. Pendant que vous inspirez, descendez en pliant les bras à angle droit au niveau des coudes, pendant que vous expirez - levez-vous.
Marche sur planche: 2 séries de 15 répétitions. Prenez une pose de planche en mettant l'accent sur les paumes. Ensuite, réorganisez chaque main l'une après l'autre sur l'avant-bras, puis à nouveau sur la paume.
Touchez les épaules dans la planche: 2 séries de 15 fois. Reprenez la pose de la planche. Ensuite, arrachez alternativement la main droite et la main gauche et touchez-les sur l'épaule opposée.
